Visi žino, kad joga atneša didžiulę naudą organizmui. Svarbu, kad jogos pratimų pagalba visada galėtumėte būti liekni ir judrūs. Liekninančios asanos puikiai tinka norint sugrąžinti savo kūną į natūralias formas.
Svorio metimo programos sudarymas
Svorio metimo asanų kompleksą gali savarankiškai sudaryti tie, kurie jau turi tam tikros jogos patirties.
Pamokos pradžioje turi būti apšilimas, tam skiriama 5-10 min. Po to asanos daromos skirtingose padėtyse. Svarbu žinoti, kad rytinė joga yra efektyviausia.
Sukimo pozos
Geriausios jogos asanos lieknėjimui yra sukimosi pozos (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage poza ir kt. ). Jie aktyvina virškinimo sistemą, valo kepenis ir inkstus. Kai žarnynas gerai funkcionuoja, jie kovoja su riebalų sankaupomis ir palaiko visą kūną.
Stovimos pozos
Norint atlikti asanas stovint, reikia įvaldyti kūno pusiausvyrą. Jie stiprina raumenų jėgą. Norint numesti svorio puikiai tiks Kėdė, Erelis, Medžiai, Karys, Pusmėnulis, Trikampis pratimai. Pavyzdžiui, kėdės laikysena stiprina stuburą, kojas ir klubus. Asana Warrior tempia pečių, viršutinės nugaros dalies, pilvo raumenis. Pusmėnulis ir trikampis stiprina apatines galūnes, stiprina stuburą, aktyvina virškinimo sistemą.
Apverstos asanos
Šie pratimai stimuliuoja pilvo sritį ir skydliaukės veiklą. Jie gerai nuima nugaros įtampą. Praktikuojantiems jogą, norint numesti svorio, į asanų kompleksą būtina įtraukti stovą ant pečių ir Plow pratimą. Pabandykite išlaikyti šias pozicijas 60 sekundžių.
Tobulos padėtys su lygiu nugaros lanku (žuvis, mostas).
Posūkiai į priekį
Atlikite juos sėdėdami arba stovėdami. Šiuo aspektu puikiai tinka „Face Down Dog", „Uttansana", „Upavishtha Konasana", „Prazarita Padottanasana" pozos. Jie dirba šlaunies raumenis, stiprina blauzdas, verčia dirbti virškinimo organus, šalina stresą ir įtampą.
Atpalaiduojančios pozos
Visi jogos užsiėmimai baigiasi atsipalaidavimu. Tai trunka nuo 5 iki 10 minučių. Tai leidžia kūnui nusiraminti, sumažinti nerimą, stresą, o tai turės įtakos svorio metimui. Atsipalaidavimui galite naudoti Shavasana, Balasana arba Vaiko pozą.
Labai efektyvu per dieną keletą minučių skirti meditacijai, kad nuramintumėte protą, visiškai atpalaiduotumėte kūną.
Žemiau yra jogos kompleksas svorio metimui.
Asanų kompleksas harmonijai
Siūlomas jogos pratimų rinkinys svorio metimui parenkamas taip, kad asanos darniai veiktų kūną. Kad būtų geriau suprasti, pratimai parodyti paveikslėliuose.
Tadasana arba kalno poza
Pratimą rekomenduojama atlikti tarp pratimų arba kaip atskirą asaną, norint išlyginti laikyseną. Norint atlikti Tadasaną, reikia pakelti viršutines galūnes aukštyn per šonus, patraukti kūną aukštyn.
Išlaikydami pozą sutelkite dėmesį į pagrindinius kūno raumenis. Kvėpavimas per nosį.
Uttanasana (pakreipkite į kojas)
Uttanasana yra viena iš pagrindinių jogos asanų. Tai nuramina protą ir kūną, ištempia šlaunų srities raumenis.
Norėdami pagaminti Uttanasana, jums reikia:
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos, rankos atsipalaiduoja.
- Įkvėpkite ir lėtai pasilenkite į priekį. Kai sunku išlaikyti kelius tiesiai, galite šiek tiek sulenkti.
- Nuleiskite rankas liesdami grindis arba suspauskite apatines kojas.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Ilgai iškvėpdami, pakilkite.
Kobros poza
Bhujangasana arba kobros poza gerai stiprina stuburą, sėdmenis, tempia pečius.
Pratimas atliekamas gulint, veidu žemyn. Norėdami pakilti, pasiremdami ant dilbių, laikykite alkūnes prie krūtinės. Įkvėpkite tiesindami rankas. Pabandykite pakelti viršutinę kūno dalį aukščiau. Būkite asanoje 30 sekundžių. Iškvėpdami eikite į pradinę padėtį.
Jūs negalite atlikti asanos nėščioms moterims ir turinčioms stuburo traumų.
Žemyn nukreipta šuns poza
Pratimas puikiai lavina šlaunų, blauzdų raumenis, stiprina viršutines galūnes. Palengvina skausmingą menopauzę.
Pradinė šuns padėtis Veidu žemyn, stovint keturiomis, rankos ir kojos pečių plotyje. Iškvėpdami lėtai kelkite sėdmenis aukštyn, ištiesindami apatines galūnes. Laikykite pozą nuo vienos minutės iki trijų ir eikite į pradinę padėtį.
Virabhrdrasana arba kario poza
Virabhrdrasana puikiai ištemps šlaunų raumenis ir palengvins nugaros skausmus. Būtina atsistoti tiesiai, ištiesti dešinę koją į priekį, darant įtūpį maždaug vieno metro atstumu. Sulenkite kelį, kol susidarys 90 laipsnių kampas. Po to tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas rankas aukštyn. Būkite asanoje penkis kvėpavimo ciklus ir pakartokite tą patį, bet su kaire koja.
Uttikhta Trikonasana arba trikampio poza
Norėdami atlikti Uttihta Trikonasana, turite:
- Padėkite kojas 90-120 cm atstumu viena nuo kitos, kairę pasukite 90 laipsnių į išorę, o dešinę tik 45 į vidų. Pakelkite rankas į šonus, delnais nukreipdami žemyn.
- Iškvėpus galva pasisuka į kairę, pasvirusi į kairę koją. Liemuo lygiagretus grindims.
- Kairė ranka siekia pėdą, o dešinė nukreipta tiesiai į viršų.
- Kvėpavimas yra tolygus.
- Po kelių kvėpavimo ciklų pereikite į pradinę padėtį.
Ardha Matsyendrsana arba Žuvų karaliaus pusiau poza
Šis pratimas tempia stuburą ir stiprina greta stuburo esančius raumenis. Pratimas atliekamas taip:
- Pradinė padėtis yra sėdėjimas, dešinę koją uždėkite už kairės ir padėkite pėdą, priartindami ją prie dubens. Kairiąją alkūnę prispauskite prie dešinės šlaunies išorės, atsiremkite į dešinės rankos nugarą.
- Pasukite galvą į dešinę, nukreipdami žvilgsnį į tolį.
- Padėdami kaire ranka, labiau pasukite apatinę nugaros dalį.
- Maksimalaus raumenų tempimo padėtyje atlikite kelis kvėpavimo ciklus ir eikite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitu būdu.
Salamba Shirshasana arba stovėjimas ant galvos
Salamba Shirshasana puikiai pagilins kvėpavimo dažnį ir atvers stuburo, krūtinės, diafragmos energiją, sustiprins pilvo raumenis, sulėtins širdies plakimą, sumažins kraujospūdį.
Saugumo sumetimais rekomenduojama stovą pastatyti arti sienos.
Norėdami patekti į Salamba Shirshasana, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Padėkite kilimėlį ir atsiklaupkite šalia jo.
- Pasilenkite, padėkite dilbius į kilimėlio vidurį. Alkūnės pečių plotyje.
- Sujunkite ir sujunkite pirštus, suformuodami dubenį su delnais. Laikykite susikibusius pirštus per visą asaną.
- Galvos vainiką uždėkite ant kilimėlio taip, kad delnų dubuo uždengtų pakaušį.
- Pakelkite kelius prie galvos.
- Įkvėpdami nuplėškite sulenktus kelius nuo grindų ir šiek tiek trūktelėdami pakelkite kojas. Tuo pačiu metu pakelkite kojas.
- Kojos sulenktos už nugaros, prispaudžiant kulnus prie sėdmenų.
- Kai pasitikite savimi, lėtai ištieskite kojas.
- Kūnas yra statmenas paviršiui.
Šavasana arba atsipalaidavimo poza
Ši asana užbaigia svorio metimo pratimų kompleksą. Tai skatina viso kūno atsipalaidavimą.
Būtina atsigulti, patogiu atstumu išskleisti apatines galūnes, rankos patogiai guli išilgai kūno, delnai aukštyn. Atsipalaiduokite, užmerkite akis.
Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Stenkitės išsitiesti ir ištiesti. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą „Joga svorio metimui per 30 minučių".
Kaip sužinoti savo svorio metimo pozų versiją
Joga yra indiškų asanų sistema, palaikanti žmogaus sveikatą ir tinkamumą. Tik kūno ir sielos harmonijoje galima pasiekti norimą rezultatą.
Siekiant efektyvaus svorio metimo pratimų pasirinkimo, svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus:
- Norint greitai įgyti norimą formą, reikia užsiėmimų intensyvumo.
- Jei turite sveikatos problemų, rinkitės lengvesnes asanas.
- Jėgos treniruotėmis galite ir numesti svorio, ir padidinti raumenų apimtį. Į tai turi atsižvelgti moterys, norinčios tapti lieknesnės.
- Kai yra tempimo asanos, jums nereikia jaudintis dėl raumenų masės padidėjimo.
- Po pamokos neturėtų būti skausmo, vienintelė išimtis gali būti DOMS.
- Kitų skausmų pojūtis rodo asanos atlikimo klaidas.
Jogos galimybės numesti svorio
Jogos užsiėmimai svorio netekimui:
- Kūnas gauna tam tikrą fizinį aktyvumą, kad padėtų sudeginti kalorijų perteklių.
- Pagerėja medžiagų apykaita.
- Žmogus be didelių pastangų pripranta teisingai maitintis, nesveiko maisto valgyti tiesiog nekyla noro.
- Sistemingai praktikuodamas jogą, žmogus įvaldo taisyklingo kvėpavimo įgūdžius ne tik klasėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Kūnas yra praturtintas deguonimi.
Kompleksai parenkami taip, kad būtų aktyvuotos visos raumenų grupės. Taigi, po kelių mėnesių sėdmenys taps elastingi.
Tai svarbu, nes sėdmenų raumenimis sunku manipuliuoti. Reguliariai mankštinantis pašalins riebalus probleminėse vietose, palengvės raumenys, pagerės sąnarių paslankumas ir lankstumas.